Ottawa TFC Soccer Club
Bienvenue sur la page d'exercices de Club de soccer Ottawa TFC, en partenariat avec Ottawa Physiotherapy & Sport Clinics!
Découvrez ici des vidéos d'exercices guidés par des experts pour vous aider à vous mettre en forme, rester fort et prévenir les blessures tout au long de la saison. Que vous soyez en préparation, en pleine saison ou en récupération, ces routines sont adaptées à chaque étape.
OPTSC est fier de soutenir la communauté locale de soccer avec son expertise en physiothérapie et en santé sportive.
Vidéos de pré-saison
Étirements pour les tendons d'Achille et les talons
Découvrez comment prévenir les douleurs au tendon d'Achille et au talon qui surviennent en début de saison et en juillet sur les terrains durs. Notre physiothérapeute démontre un étirement efficace des mollets sur planche à réaliser 1-2 fois par jour pendant 2-3 minutes pour soulager les tissus tendus et éviter les blessures courantes au soccer.
Étirements des quadriceps pour la prévention des douleurs au genou
Découvrez comment traiter les douleurs sous le genou à l'insertion du quadriceps sur le tibia, fréquentes en début de saison et en juillet sur terrains durs. Notre physiothérapeute démontre un étirement efficace du quadriceps à réaliser sur un coussin avec support. Apprenez la technique de rotation du bassin qui maximise l'étirement et soulagez vos douleurs en pratiquant cet exercice 2-3 fois par jour pendant 3-5 minutes.
Renforcement des quadriceps avec des sauts en squat
Découvrez comment les squat jumps peuvent prévenir les blessures de début de saison causées par un retour au jeu trop rapide. Notre physiothérapeute explique comment cet exercice renforce efficacement les muscles et tendons du quadriceps à leur insertion tibiale. Complément idéal aux étirements, ce mouvement dynamique augmente progressivement la charge sur les structures affaiblies pour développer la force nécessaire avant la compétition et réduire le risque de blessures précoces.
Renforcement du tronc avec fente et torsion
Découvrez comment les squat jumps peuvent prévenir les blessures de début de saison causées par un retour au jeu trop rapide. Notre physiothérapeute explique comment cet exercice renforce efficacement les muscles et tendons du quadriceps à leur insertion tibiale. Complément idéal aux étirements, ce mouvement dynamique augmente progressivement la charge sur les structures affaiblies pour développer la force nécessaire avant la compétition et réduire le risque de blessures précoces.
Conditionnement de la chaîne postérieure avec un soulevé de terre sur une jambe
Découvrez l'exercice idéal pour développer la stabilité unipodal essentielle au soccer. Notre physiothérapeute démontre le soulevé de terre à une jambe, parfait en pré-saison pour renforcer simultanément l'avant et l'arrière de la jambe tout en engageant les abdominaux. Apprenez la technique correcte pour maintenir l'équilibre pendant ce mouvement qui prépare votre corps aux nombreuses phases unipodales du jeu, réduisant ainsi le risque de blessures tout en améliorant votre performance sur le terrain.
Exercice fonctionnel pour les fléchisseurs de la hanche, le A-March
Découvrez comment les high knees peuvent développer votre rapidité et réactivité musculaire en début de saison. Notre physiothérapeute démontre cet exercice dynamique qui améliore simultanément votre mécanique de course, votre stabilité et la connexion jambes-tronc essentielle au soccer. Intégrez cet exercice à votre préparation pour stimuler les fibres musculaires à réponse rapide et optimiser votre performance sur le terrain dès le début de la saison.
Exercice combiné pour le tronc et les jambes avec planche et tapotements d'épaules
Découvrez un exercice complet qui renforce la connexion entre bras, tronc et jambes essentielle au soccer. Notre physiothérapeute démontre la planche avec taps d'épaules alternés, un mouvement qui engage efficacement les abdominaux tout en limitant les mouvements de hanche. Apprenez la technique correcte pour stabiliser votre centre et développer la force du tronc nécessaire pour générer plus de puissance sur le terrain pendant toute la saison.
Vidéos de mi-saison
Renforcement du moyen fessier pour les douleurs au genou avec le Monster Walk
Découvrez comment corriger les déséquilibres musculaires au niveau des hanches qui causent des douleurs aux genoux en milieu de saison. Notre physiothérapeute démontre la marche latérale avec bande de résistance (monster walk), un exercice ciblant spécifiquement le fessier moyen responsable des mouvements latéraux. Apprenez la technique correcte - position athlétique, genoux fléchis et pieds légèrement tournés vers l'intérieur - pour renforcer efficacement la chaîne latérale et réduire la pression sur vos genoux pendant les phases intenses de la saison.
Exercice excentrique des quadriceps, le saut sur boîte
Découvrez comment intensifier le renforcement des quadriceps en milieu de saison pour prévenir les blessures. Notre physiothérapeute démontre le box jump (saut sur bois), un exercice avancé qui sollicite vos quadriceps différemment grâce à l'atterrissage genoux fléchis. Apprenez cette technique qui augmente la charge excentrique sur les muscles antérieurs de la cuisse, développant une force supérieure essentielle pour maintenir votre performance et réduire les risques de blessures pendant la phase critique de mi-saison.
Exercice pour le tronc, le Russian Twist
Découvrez comment renforcer les muscles rotationnels de l'abdomen essentiels pour les passes et tirs puissants. Notre physiothérapeute démontre le Russian Twist avec poids, un exercice qui dépasse les simples crunchs en ciblant les muscles responsables des mouvements de rotation. Apprenez la technique correcte - position assise jambes soulevées et rotation contrôlée touchant le sol de chaque côté - pour développer la force rotative nécessaire à la génération de puissance pendant les actions décisives du jeu en milieu de saison.
Conditionnement de la chaîne postérieure avec les hip thrusters
Découvrez comment les hip thrusts renforcent les muscles des hanches essentiels pour prévenir les blessures au genou et générer plus de puissance au soccer. Notre physiothérapeute démontre cette technique avec poids qui développe force et explosivité fonctionnelles. Apprenez les points clés: activation simultanée des abdominaux et fessiers, maintien d'un tronc stable sans basculement, et exécution du mouvement vers l'avant qui reproduit la mécanique des passes et tirs puissants. Exercice idéal pour optimiser votre performance en milieu de saison.
Progression de conditionnement du tronc avec le crunch à vélo
Découvrez comment les bicycle kicks renforcent les connexions diagonales essentielles entre le haut et le bas du corps. Notre physiothérapeute démontre cet exercice avancé qui développe simultanément puissance, force, coordination et stabilité du tronc. Apprenez comment ce mouvement active spécifiquement les chaînes musculaires croisées - bras droit/jambe gauche et bras gauche/jambe droite - pour améliorer la fonction corporelle intégrée nécessaire aux mouvements explosifs et précis sur le terrain en pleine saison.
Étirements dynamiques avec le balancement de jambe
Découvrez pourquoi le mouvement reste crucial même en période hors-saison pour éviter les blessures récurrentes. Notre physiothérapeute démontre les leg swings, un étirement dynamique idéal qui maintient la fluidité articulaire tout en dépensant l'énergie excédentaire post-saison. Apprenez la technique correcte - bien stabilisé avec un support, effectuez des rotations amples des hanches pour préserver votre mobilité articulaire. Un exercice simple mais essentiel pour préparer votre corps à la prochaine saison tout en facilitant la récupération active.
Vidéos de hors-saison
Conditionnement de la chaîne postérieure avec le pont en marche
Découvrez comment maintenir votre force pendant l'intersaison pour éviter de recommencer à zéro et prévenir les blessures. Notre physiothérapeute démontre le pont avec marche alternée, un exercice ciblant les stabilisateurs essentiels - fessiers et abdominaux. Apprenez la technique correcte: élévation du bassin, extension alternée des jambes tout en maintenant une activation constante des fessiers et abdominaux, sans mouvement latéral. Exercice idéal pour préserver votre condition physique pendant la période critique d'inactivité entre les saisons.
Conditionnement de la chaîne postérieure avec le Bird Dog
Découvrez comment préserver votre coordination et stabilité du tronc pendant l'intersaison, période où l'activité diminue significativement. Notre physiothérapeute démontre le bird dog, un exercice qui maintient les connexions neuromusculaires essentielles en associant le bras et la jambe opposée. Apprenez la technique correcte en position quadrupède: extension simultanée du bras et de la jambe opposée avec alternance contrôlée. Exercice idéal pour conserver vos acquis pendant la pause estivale et éviter de recommencer à zéro lors de la reprise.
Renforcement des mollets avec l'élévation des mollets debout
Découvrez comment prévenir les douleurs au tendon d'Achille et au talon qui surviennent souvent en début de saison après l'inactivité. Notre physiothérapeute démontre les élévations des talons, exercice essentiel pour maintenir l'intégrité musculaire et tendineuse pendant l'intersaison. Apprenez la technique correcte: montée contrôlée sur la pointe des pieds suivie d'une descente maîtrisée, en répartissant la pression uniformément sur tout le pied. Intégrez 3 séries de 15 répétitions quotidiennes pour préserver la force et la structure du mollet, essentielles pour une reprise sans douleur.
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